Pourquoi faut-il une bouée en entraînement ?

La mer est calme et chaude. Pas de méduses à l’horizon, le binôme de swimrunners est aguerri et confiant, le parcours longe la côte, pas de traversée au large, pas de fort courant, les deux complices se jettent à l’eau sereinement. Et pourtant, ils/elles n’ont pas mis tous les atouts de leur côté pour faire une sortie en toute sécurité. En effet ils n’emportent pas de bouée. Mais pourquoi donc devraient-ils ajouter cet équipement supplémentaire ?

Vu et être vu

On n’est pas seul sur les plans d’eau, et malheureusement il est souvent difficile de distinguer un nageur évoluant au raz de l’eau. Et c’est sans parler des plaisanciers ou autre amateurs de jet ski qui ne font pas attention aux autres usagers de la mer. Une bouée tractée attire le regard, elle signale la présence d’un obstacle dans l’eau. Pour les nageurs compétents, le principal danger de nager en eau libre c’est d’être percuté par une embarcation. Un choc à la tête peut facilement entraîner une perte de conscience, et une noyade potentielle. Les coupures engendrées par les hélices et les coques peuvent être fatales ou au moins très graves. Le danger est bien réel, il faut donc essayer de le minimiser. Il faut bien sûr que le nageur choisisse soigneusement son parcours. Il faut connaître les chenaux de navigation, en particulier auprès des ports mais aussi aux abords des plages. Il faut aussi régulièrement regarder autour de soi pour faire une veille visuelle des dangers potentiels et des trajectoires et distances des embarcations autour de nous. Mais avant tout il faut se rendre visible, et une bouée est de loin la meilleure manière de se faire remarquer. Un bonnet de couleur claire et vive, rouge, vert fluo ou orange de préférence, apporte un élément supplémentaire. A noter que dans certaines courses les binômes doivent emporter une bouée lors des sections de natation les plus longues, preuve supplémentaire que même avec un dispositif de sécurité il est difficile de localiser les nageurs dans l’eau.

Flotter pour mieux récupérer

Quand un petit problème arrive dans l’eau, une balade sûre peut rapidement dégénérer en situation d’urgence. Une crampe, un souci avec l’équipement, une vague qui nous fait boire la tasse, et on se retrouve avec un alerte à gérer. Il est clair qu’avec une combinaison, souvent un pull buoy ou des jambières et des chaussures qui flottent, on ne risque pas de couler. Cependant la tête n’est pas maintenue hors de l‘eau et les risques d’inhalation d’eau existent. Une bouée permet de s’accrocher et de gérer le petit souci avec plus de confort et de sécurité. Paradoxalement, une eau chaude a tendance à augmenter les risques encourus car une température clémente autorise la nage sans combinaison néoprène et engendre une flottabilité du swimrunner amoindrie. Donc même, et surtout, quand il fait beau, une bouée est utile.

Bouée à tout faire

Selon la distance et durée d’un swimrun en entraînement il est nécessaire d’emporter un équipement de sécurité et / ou de l’alimentation. On emporte souvent aussi nos clés de voiture, téléphones, etc. Certaines bouées disposent d’un compartiment « étanche » qui est bien pratique pour transporter et garder au sec nos chers gadgets électroniques.

A quelle longueur tracter sa bouée ?

Toutes les bouées fournissent une ceinture et une longe relativement courte. Généralement on peut les régler pour qu’elles se situent en nageant entre les fesses et les genoux. On ne les sent pas à cet endroit, et le signal visuel est idéalement placé. Autre solution, avoir la longe un peu plus longue pour qu’elle soit derrière les pieds, mais celle-ci peut venir toucher les pieds à cause des vagues. On peut alors décider de tracter la bouée plus loin, par exemple à un mètre, mais attention à qu’elle ne soit pas trop loin: un plaisancier peut essayer de raser la bouée et vous percuter. Cela peut aussi devenir problématique lors des sorties d’eau. Autre décision à prendre, en cas de tractage qui prend la bouée ? J’aurai tendance à conseiller que chacun transporte une bouée. Mais si une seule est utilisée, visuellement il vaut mieux qu’elle soit au milieu, plutôt tirée par le nageur devant, dans ce cas avec une longe courte en situant la bouée fesse-genoux pour ne pas gêner le binôme tracté. Si le nageur devant préfère une longe longue, alors la seule solution est que le nageur derrière tracte la bouée, mais la visibilité du premier nageur est alors diminuée. A noter que si vous n’utilisez pas de longe, la bouée peut empêcher le premier nageur de voir son binôme derrière lui/elle. C’est vraiment le seul vrai inconvénient des bouées.

Transporter sa bouée en courant

Si la nécessité d’avoir une bouée en natation s’impose, comment la transporter en courant ? Plusieurs options sont possibles. Certaines bouées ont des bretelles pour les porter comme des sacs à dos. Toutes ont des sangles pour les tracter, et on peut les porter en bandoulière ou dans le dos au niveau des reins. Pour les distances courtes le plus simple est de les porter à la main. Enfin une dernière solution consiste à dégonfler la bouée et la caler dans la ceinture ou dans le pull buoy. Pour les longues distances sans ravitaillement une autre solution est d’avoir un sac de trail dans lequel on met la bouée en course à pied, et vice versa en eau libre. C’est plus lent pour les transitions mais on gagne en confort en courant. Bien sûr on va perdre quelques secondes lors des transitions, mais le gain de sécurité est tellement important que le choix est clair.

 

En conclusion, on peut vraiment comparer la bouée au casque en vélo : on perd une tout petit peu de temps, mais la sécurité est à ce prix pour, au final, un très faible coût. Dans un prochain article nous passerons en revue une gamme de bouées disponibles sur le marché pour vous aider dans vos choix.

De l’importance de l’entraînement en mer

Lors de la course de l’ÖTILLÖ à Hvar ce mois-ci (Avril 2017), les concurrents se sont trouvés confronté(e)s à un vent fort. Cela a levé des vagues courtes et abruptes, typiques des coups de vent localisés en Méditerranée, et un courant de surface associé. Le taux de non-finishers d’environ 50% peut être largement attribué à l’état de la mer. La progression a été plus lente ce qui a entraîné certains à arriver trop tard aux barrières horaires. D’autres ont éprouvé des problèmes de navigation ce qui a coûté du temps et de la fatigue, ou encore des mises hors-course car ils/elles dérivaient en dehors du périmètre de sécurité. Enfin la fatigue s’est installée car nager dans les vagues ce n’est pas tout à fait pareil que nager en eaux calmes.

ÖTILLÖ HVAR – 2017. Photo: Jakob Edholm.com

Quelle leçon peut-on retenir de cette course ?

La leçon principale qui ne devrait être qu’un rappel c’est que le swimrun est un sport de pleine nature, avec tout ce que cela implique. Certains organisateurs peuvent choisir ou être contraints d’annuler ou modifier un parcours pour le rendre plus ‘sûr’. Mais il est tout à fait possible et souhaitable, tant que la sécurité des compétiteurs et des volontaires est assurée, qu’une épreuve se déroule même dans des conditions climatiques difficiles. Il faut donc être prêt.

Comment se préparer ?

Il est clair qu’avoir l’habitude de nager dans des eaux agitées est un avantage. On apprend à regarder devant en haut de la vague, pas en bas où on ne voit qu’un mur d’eau. On apprend à respirer d’un seul côté, à l’opposé des vagues. On apprend aussi à modifier son mouvement pour s’adapter à un fluide turbulent, largement imprévisible. Pour certains on découvre qu’on peut avoir le mal de mer en nageant. Enfin on découvre comment prendre en compte les courants pour ajuster sa trajectoire, et une partie de cet aspect que connaissent bien les marins peut être préparé ‘à sec’.

La solution idéale est de pouvoir nager toute l’année dans toutes les conditions que l’on peut rencontrer en course. Clairement, ce n’est pas possible pour la vaste majorité des swimrunners. Alors que faire ?

Tout d’abord il faut être extrêmement conscient de ses propres capacités et celle des gens qui sont avec vous à évoluer dans un milieu naturel. Tout peut s’apprendre, mais rien ne sert de prendre des risques inconsidérés.

Deuxièmement, avant de se jeter à l’eau il faut essayer de comprendre ce qui se passe dans la nature. Y a-t-il du courant ? Si oui, dans quel sens, de quelle force, uniforme ou pas. Apprendre à ‘lire’ le milieu est un élément des sports de plein air. C’est une évidence pour tous les marins et montagnards, les swimrunners doivent aussi assimiler cette notion.

Troisièmement il faut adapter son entraînement pour rencontrer les conditions auxquelles on n’est pas habitué. Cela passe parfois par des stages ou des petits week-end pour trouver des situations différentes de celles qu’on connaît régulièrement. Et parfois rechercher des conditions un peu difficiles, mais en toute sécurité. Donc on ne va pas tout annuler au moindre souffle de vent, mais on ne va pas non plus se mettre dans des situations dangereuses. Il faut utiliser intelligemment le terrain de jeu tel qu’il est proposé, pas celui qu’on voudrait idéalement. Par exemple si on avait prévu une sortie qui passe au large d’une pointe exposée, on va peut-être rester dans la baie et faire des aller-retour. On va nager contre les vagues et le courant, peut-être sur de très courtes portions qui sont sûres car le vent va vous ramener vers une plage abritée, pas vers des rochers coupant où le ressac peut nous drosser. On va prendre une bouée avec soit pour être vu et avoir un point de support en cas de difficulté. On va faire en sorte que quelqu’un nous surveille de la côte ou dans une embarcation. Enfin, on va faire appel au savoir local. Pêcheurs et marins bien sûr, mais aussi pour quoi ne pas demander aux groupes locaux de swimrunners ? Le swimrun se développe un peu partout et les groupes / clubs connaissent leurs terrains de jeu. Pourquoi ne pas échanger avec les ‘locaux’ ? Un week-end un groupe se déplace pour aller s’entraîner en mer, et un autre week-end on renvoie l’ascenseur et on s’entraîne dans un lac plus plat et en eau douce ? S’entraider pour apprendre, c’est aussi ça l’esprit swimrun. Alors rendez-vous sur notre forum pour apprendre ensemble et être prêt pour votre prochaine aventure.

François-Xavier Li

Natation : s’entrainer l’hiver

L’entrainement en natation en eau libre est impossible en hiver pour la plupart des swimrunners. Et pourtant la préparation en hiver est essentielle pour être prêt lors des premiere competitions au printemps. Comment peut-on se préparer en piscine pour un compétition en eau libre? Nous avons posé cette question à un des meilleurs spécialistes de nage en eau libre, Loïc Brenda

Bonjour Loïc, peux-tu nous dire en quelques mots ton passé sportif et ton implication dans le swimrun?

img_8440_31205592051_oBonjour,
J’ai 33 ans, je suis ingénieur en traitement des eaux, et titulaire d’un Brevet d’Etat en natation. J’ai aussi passé environ 25 ans dans la natation, dont 10 en tant qu’athlète de haut niveau en eau libre. J’ai 8 titres de Champion de France sur 5 et 10km, ancien détenteur du record de France sur 5km, et 5ème en 2009 aux championnats du monde sur 25km. Depuis ma retraite sportive je publie des DVD, organise des stages de natation et des courses en eau libre comme le PromSwim à Nice et le Swimrun The Riviera entre Nice et Monaco.

Beau palmarès ! La natation en swimrun se pratique la plupart du temps en combinaison et en chaussures. En quoi cela modifie la position dans l’eau, et doit-on adapter sa technique de nage ?

croatie-2009-118Si on considère le port de combinaison et chaussures, le plus gros changement se situe au niveau de l’équilibre horizontal qui est instable, avec des changements des points d’équilibre. Ceci est accentué par les chaussures, surtout en eau douce, avec une perte d’horizontalité. Les fabricants essaient d’y remédier avec les panneaux de néoprènes plus épais au niveau des cuisses, les jambières et les pull-buoy. Mais la perte d’horizontalité dépend surtout de deux facteurs. Premièrement la morphologie du nageur. Certains ont les jambes qui vont avoir tendance à flotter plus que d’autres. Deuxièmement la technique. Là encore certains vont pouvoir s’adapter, d’autres auront plus de problèmes pour garder leurs jambes à l’horizontale. Celles-ci vont alors trainer et créer une forte résistance à l’avancement. Pour ce qui est des battements, déjà en longue distances les jambes servent plus pour l’équilibre que pour la propulsion, mais en plus avec les chaussures on s’aperçoit que les battements ne sont pas propulseurs. Par contre on peut battre des jambes à l’approche d’une section de course à pied pour se réchauffer, faire circuler le sang et retrouver des sensations de terriens.

Qu’en est-il de la navigation ?

whatsapp-image-2016-12-14-at-6-34-44-pmC’est un autre point essentiel. Dans un milieu naturel on doit prendre des informations sur les côtés, devant et derrière. Pour la navigation la prise d’information frontale est cruciale pour naviguer en ligne droite. Quand on lève la tête on subit une perte d’horizontalité : par effet de levier les jambes coulent en même temps que la tête se lève. On a alors tendance à battre d’avantage des pieds pour compenser, et cela coûte plus d’énergie. Pour limiter cet effet il faut essayer de lever seulement un peu la tête, juste en ayant de l’eau au niveau du nez. La prise d’info sur son partenaire est un aspect unique du swimrun. Pour le nageur de tête je recommande de regarder son partenaire au moins tous les 10 mouvements de bras, idéalement en regardant sous l’épaule.

Que penses-tu de l’utilisation quasi systématique des plaquettes en swimrun ?

whatsapp-image-2016-12-15-at-6-54-36-amJ’ai un avis partagé. Elles sont utiles si on en fait un usage intelligent, mais peuvent aussi être néfastes. Les binômes sont souvent de niveau différents, et alors il est intéressant pour le/ la plus lente d’utiliser les plaquettes pour augmenter ses appuis et se rapprocher du niveau de son partenaire. Par contre tirer son partenaire toute une course avec des plaquettes me semble aberrant. Personne ne peut vraiment tenir 10km en tirant fort sur des plaquettes, donc on utilise beaucoup d’énergie, on risque des blessures et on a tendance à détériorer sa technique. La perte d’énergie est globale, pas seulement limitée à l’utilisation des bras. La fatigue accumulée en natation va impacter aussi la course à pied. Je vois les plaquettes plutôt comme un support en fin de course pour retrouver des sensations de glisse qui vont aussi aider au plan psychologique. En ce qui concerne la taille des plaquettes, il vaut mieux éviter les ‘planches’ qui vont entraîner une dégradation de la technique.

Les swimrunners ont des passés sportifs divers, et certains ont une expérience limitée en natation. Quel serait ton conseil pour ces derniers ?

Pour le débutant, le mieux est de passer par des cours avec un bon Moniteur de Natation. Une dizaine de séances va aider à éviter les plus grosses fautes techniques et faciliter la progression.

En eau libre il faut nager droit, sans l’aide des lignes d’eau, donc on doit pouvoir regarder à droite, à gauche, devant et derrière. Si la mer est agitée on veut pouvoir respirer du côté opposé aux vagues ; il faut donc  être capable de respirer bilatéralement. Il faut aussi lire le roadbook avant la course afin de savoir où on veut aller pour avoir une trajectoire la plus rectiligne possible.

whatsapp-image-2016-12-14-at-6-31-28-pmJe conseil de multiplier les courses, pas seulement de swimrun mais aussi de natation en eau libre. Les sports d’endurance favorisent l’expérience et donc il faut accumuler cette expérience en course.

Il ne faut pas oublier les enchaînements. Le passage de position horizontale à verticale va entraîner des changements de flux sanguins. Il  faut donc s’y habituer, mais aussi prendre le temps pour laisser au corps s’adapter. Inversement lors du début des sections de natation il faut partir doucement, ce n’est pas un sprint ! Je conseil de partir dans sa zone de confort aérobie, environ 50 à 70% de sa vitesse maximale.

La saison de swimrun commence au plus tôt en Mars-Avril. La plupart des coureurs ne peuvent pas nager en eau vive en hiver. Comment doit-on se préparer en piscine ?

whatsapp-image-2016-12-14-at-6-34-45-pm-1Disons que l’on est trois mois avant une course. Effectivement pour la plupart des gens cela veut dire nager en piscine. Il faut faire au minimum trois séances par semaine. Avant de commencer il faut souligner que ce ne sont que des séances types, il faut toujours adapter les séances à ses capacités. Il n’existe pas de programme tout fait qui convienne à tout le monde !

Séance longue : environ 3,5km, basée sur de longues séries. Après un échauffement, sans matériel, faire des séries de type 5x400m avec 30 secondes de récupération, dans la zone de confort qu’on va adopter en course.

Séance spécifique eau libre : on fait des éducatifs, prises de repères devant et derrière, respiration bilatérale, des changements de rythme avec par exemple de 5  à 10 fois 100m, 50m facile, 50m rapide. Cela peut se faire avec pull buoy et élastique aux chevilles.

Séance équipée : Le but est de nager dans des conditions les plus proches possible des conditions de course. Bien sûr on ne peut pas mettre les chaussures en piscine, mais on peut simuler leur port en mettant des poids de 100 – 200 grammes aux chevilles. Si possible utiliser sa combinaison qui provoque un changement d’équilibre horizontal. On fait varier les séries avec par exemple des séries courtes de 50m, des pyramides type 100, 150, 200, 150, 100, etc.

Y-a-t-il quelque chose que tu voudrais ajouter ?

lm3a4102_30498423994_oLe sport est jeune qui évolue vite, et il ne faut pas hésiter à échanger, comme par exemple sur votre forum. C’est aussi un sport d’expérience qui s’acquière de plusieurs manières. Les discussions et conseils, la multiplication des courses qu’on a évoqué auparavant, mais aussi des stages en se concentrant sur le point faible. Pour la natation par exemples des stages de 3 jours ou une semaine en eau libre peuvent complètement changer la perception qu’on a du milieu.  La mer en particulier peut provoquer des appréhensions, et on peut y travailler pour franchir des barrières. L’analyse de la technique sur vidéo est aussi un outil très utile : c’est important de se voir nager.

Merci Loïc pour tes conseils avisés. Il ne reste plus qu’à les appliquer  !

Crédit photos Alex Bermond, Laetitia Branda & Swimrun France