Entraînement

Comment s’entraîner pour le Swimrun? Comment structurer son   d’entraînements, comment choisir mon ou ma partenaire ou rechercher un groupe, quel équipement utiliser, quelle course choisir, comment avoir plus confiance en natation? Cet espace et les nombreux articles liés sont là pour vous aider à mieux vous préparer, que vous soyez débutants ou champion.

Transition Swimrun
Toujours viser un cap avec son partenaire avant de se mettre à l’eau

Qui suis-je ?

La première chose à faire est d’analyser quel type de swimrunner vous êtes. Est-ce que vous avez un passé de coureur ? Sur route, en trail ? Quelles distances, plutôt sprinteur ou plutôt marathonien? Êtes-vous une ancienne nageuse ?

Êtes-vous à l’aise en eau libre, ou est-ce que les vagues et le manque de visibilité pour gène ? Ces questions sont importantes pour structurer votre entraînement et comprendre quels sont vos points forts, et quels sont les points à améliorer.

Quelle motivation ?

Que recherchez-vous en swimrun ? Toutes les motivations sont valables, mais leur nature détermine ce qui vous convient le mieux, tant pour le choix des entrainements, des courses ou offs, et encore plus important le choix du partenaire. En effet l’entente sur les motivations et objectifs est fondamentale pour former un binôme heureux, et performant, quelle que soit votre définition de performance.

Natation

Pour les non-nageurs la natation est souvent une source de questionnement. En swimrun il y a essentiellement trois éléments clés à considérer : technique, équipement et conditionnement.

Technique

L’eau étant huit cent fois plus dense que l’air, l’humain étant un animal terrestre, la technique est primordiale en natation. La méthode éprouvée et la plus traditionnelle est de trouver un bon coach et apprendre en piscine. Mais ce n’est pas la seule manière de procéder. On peut aussi nager en eau libre et progresser.

L’important est de trouver les points clé a améliorer, porter suffisamment attention à sa technique et … nager. Le plus possible, et le plus souvent possible. Il ne faut surtout pas oublier que le swimrun se pratique en milieu naturel, et les vagues changent les contraintes techniques. d’où l’importance de l’entraînement en mer.

Équipement natation

L’équipement swimrun change complètement la donne par rapport à la natation en piscine: on nage avec chaussures, le plus souvent avec des aides à la flottaison (combis et pull buoy) et plaquettes.

Cela nivelle beaucoup l’écart entre “vrais” nageurs et nageurs moins aguerris. Le choix de l’équipement dépend un peu de votre technique: plus vous êtes techniquement experts, moins vous avez besoin flottabilité et d’appuis. Il est utile de mentionner la longe avec laquelle il est important de s’entrainer: elle peut aider énormément, mais peut aussi constituer une gêne au début.

Condition physique

La condition physique vient en dernier car elle doit être spécifique à la demande de l’objectif recherché. Par exemple, un gros pull buoy va faire flotter les jambes. Mais si le nageur n’est pas assez souple au niveau lombaire, des douleurs vont apparaître.

L’épaule est un autre point clé du conditionnement: un mauvaise technique combinée avec des plaquettes trop grosses vont souvent provoquer des blessures. On comprend donc que le conditionnement doit prendre les deux contraintes précédemment évoquées. Mais d’une manière générale, le meilleur moyen de se conditionner en natation est de nager, été comme hiver.

Course à pied

La course à pied représente la plus longue partie des swimruns. C’est aussi un activité traumatisant. Tout comme la natation, on peut l’analyser en trois parties

Technique

On a généralement tendance à penser que la course à pied est “naturelle”: tout le monde “sait” courir, alors que tout le monde ne sait pas nager. Et pourtant, il y existe des techniques de course à pied.

En dehors du débat maintenant traditionnel sur l’attaque talon ou médio-pied, l’importance du terrain sur lequel on évolue est souvent négligée. Et pourtant la foulée est modifiée par la dureté du sol (sable vs rocher), les obstacles (racines vs goudron) et la déclivité. Anticiper et s’entraîner le plus possible sur le type de terrain de son objectif facilite la performance, le plaisir, et souvent évite les blessures.

Équipement

Même si le swimrun a certaines contraintes spécifiques, attention aux effets de mode. Trouver chaussure adaptée à son pied et sa foulée est essentiel pour être à l’aise en swimrun. Pour la grande majorité des coureurs, le confort et la diminution des risques de blessures sont plus importants que la vitesse d’évacuation de l’eau et le grip. Nos essais sont là pour vous guider dans ces choix, sachant que nous ne pouvons tester toutes les chaussures du marché !

Condition physique

Tout comme pour la natation, le conditionnement en course à pied dépend de votre passé et niveau de forme actuel, de votre équipement, et surtout de votre attente. Que vous cherchiez le plaisir ou le classement, il faut essayer de s’entraîner en fonction de l’objectif visé. En général il faut mettre en priorité l’endurance.

Toutefois cela ne veut pas dire juste courir long: la fréquence d’entraînement est aussi importante que le volume. Attention à l’intensité et surtout les changements trop rapides qui augmentent les risques de blessure.

Binôme

Le binôme doit faire partie intégrante de l’entraînement. En effet ce qui compte c’est le résultat du binôme, pas la performance de l’individu. La discussion et l’honnêteté sont les clés pour une bonne cohésion. Rien ne sert de montrer qu’on est plus rapide (à part satisfaire son ego) si l’on n’est pas capable d’aider l’équipe à aller plus vite. Deux cas de figures peuvent se produire.

Niveau égal

Si les niveaux sont égaux, on peut avoir des gestions alternées, ou en fonction des caractères. Mais attention, tout peut arriver en course et il se peut que le plus fort en course à pied ait un coup de moins bien. Le ou la partenaire est prêt(e) à prendre le relais? On peut travailler ce scénario à l’entraînement. Il est très rare que deux personnes soient vraiment de niveau équivalent pendant tout une course: il faut se préparer au cas le plus fréquent : la différence de niveau.

Différence

Le cas de loin le plus probable est que l’un des deux partenaire est plus fort, plus endurant, plus à l’aise, moins frileux, etc. Et cela peut s’inverser en cours de route. La coopération et l’entraide jouent à fond, et constituent un des plaisirs de ce sport: on est plus forts à deux. L’analyse et l’honnêteté évoquée plus haut jouent leur rôle en facilitant l’adaptation, maître mot du sport d’équipe en pleine nature.

Transitions

Les transitions d’un mode de locomotion à un autre (de coureur à nageur ou vice versa) sont une particularité du swimrun. Il n’y a pas de “zone de transition”, on garde avec soi tout son équipement. Le changement doit s’effectuer le plus rapidement possible sans pour autant se précipiter et faire des erreurs. Il est utile pour cela d’avoir une petite check liste en tête, et l’un des buts de l’entraînement est de raffiner cette liste personnelle.

La coordination du binôme doit aider à la fluidité et la sécurité des changements. Il est indispensable de savoir si son ou sa partenaire est prêt.e, s’il y a un quelconque souci, et enfin on vérifie que l’autre n’a rien oublié: la fatigue engendre rapidement des erreurs. Ces gestes de base, répétés systématiquement à l’entraînement, doivent devenir des réflexes conditionnés.

Playlist Conseils, technique en Swimrun

4 pensées sur “Entraînement

  • 4 mars 2016 à 13 h 54 min
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    Bonjour ,
    Je participe au swimrun d’Engadin en juillet et j’aimerai avoir un plan d’entraînement spécifique sur 4 mois !!
    Merci
    Frédo

  • 2 avril 2016 à 13 h 38 min
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    Bonjour,
    Nous aimerions en savoir plus sur l’équipement à prévoir, astuces etc etc…
    Merci de votre retour.
    Sportivement.
    Team Efidia.

  • 28 mai 2016 à 8 h 52 min
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    Bonjour, nous aimerions commencer le swimrun et nous sommes sur Marseille que vous connaissez bien. Avez-vous déjà quelques itinéraires pour débuter ou un groupe auquel nous pourrions nous rattacher?
    Je profite aussi pour vous demander quelques précisions sur la manière de “s’attacher” : produits swimrunshop avec ceinture et élastique de traction spécifique???
    En attente de vos conseils pour les calanques.
    Merci à toute l’équipe pour le site

    • 31 mai 2016 à 15 h 02 min
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      Bonjour,
      Il y a une sortie d’entrainement dans les calanques prévue pour le Samedi 4 Juin (si grève des aiguilleurs du ciel le permettent). Je viens aussi de répondre a une question similaire sur les longes sur notre groupe de discussion https://www.facebook.com/groups/swimrunFrance/ Je vous invite à visiter cette page, les détails de la sortie sur Marseille y sont aussi postés
      Merci pour vos encouragements

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