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Le swimrun, discipline exigeante qui allie endurance, dépassement de soi et communion avec la nature, attire de plus en plus d’athlètes. Parmi eux, une part grandissante s’intéresse à l’alimentation sans viande. Est-ce un simple effet de mode ou une véritable voie vers la performance ? À travers les témoignages de figures du swimrun comme Hugo Tormento, Olivia Feydel et Tom Ralite, ainsi que l’éclairage de la nutritionniste Anne Laure Sauzeau, plongeons au cœur de cette tendance.

L’essor de l’alimentation végétale dans le monde du sport

L’intérêt pour les régimes alimentaires sans viande est en pleine croissance, y compris chez les sportifs. Plusieurs motivations se croisent : des préoccupations éthiques liées au bien-être animal, la conscience environnementale et la recherche de bienfaits pour la santé. Certains athlètes y voient aussi un moyen d’optimiser leur performance sportive et leur récupération. Un sondage réalisé au sein de la communauté Swimrun France révèle que 23% des participants ont adopté un régime sans viande par considérations éthiques, et 14% pour des bénéfices pour la santé.

Les résultats du sondage : une diversité d’opinions

Le sondage réalisé au sein de la communauté Swimrun France révèle une diversité d’opinions quant à l’adoption d’un régime sans viande. Si 23% des participants ont fait ce choix par considération éthique, et 14% pour des raisons de santé, une part importante, soit 47%, affirme ne jamais envisager ce type de régime. Les autres motivations, comme les préoccupations environnementales ou l’amélioration de la performance sportive, recueillent moins de suffrages. Notamment aucun participant n’a coché les cases “amélioration de la récupération” ou “clarté mentale”, ce qui montre bien que les effets positifs sur ces points ne sont pas encore avérés dans la communauté. Enfin, une minorité de 2% considère que ce type de régime est trop cher. Ce résultat souligne que l’alimentation sans viande reste un choix personnel et que la communauté du swimrun n’est pas unanime sur la question.

Hugo Tormento : Un champion du monde guidé par la performance et le bien-être

Hugo Tormento, figure emblématique du swimrun, est un athlète de très haut niveau. Il a notamment remporté plusieurs coupes du monde et le championnat du monde de swimrun en 2022 et 2023 avec son coéquipier Max. Il détient également le record chronométrique des championnats du monde ÖtillÖ. Ce palmarès impressionnant fait de lui un exemple pour de nombreux swimrunners.

Il a adopté un régime végétarien strict en janvier 2020, suite à un pari après avoir visionné le documentaire “Game Changer” sur Netflix. Il exclut de son alimentation toute viande et tout poisson, consommant des œufs uniquement dans des préparations et préférant le lait végétal, excepté pour le fromage. Son approche est avant tout axée sur la performance et le bien-être : “Ma motivation première est la performance et mon bien être, en deuxième position je dirai la planète et en troisième la cause animale”.

Il témoigne avoir constaté des changements positifs très rapidement : “Après quelques jours j’ai effectivement senti que je récupérais mieux, que je pouvais dormir moins et borner d’avantage, le tout avec moins de douleurs d’estomacs, c’était donc le combo parfait pour moi” . Malgré les contraintes que cela peut représenter, il ne compte pas revenir à un régime omnivore. Hugo est très clair sur le fait qu’il n’est pas devenu “une vache ennuyeuse sans plaisir alimentaire” et qu’il arrive à surprendre les autres en préférant certains plats en version végétarienne.

Les défis de la transition : Le témoignage de Tom Ralite

Tom Ralite, autre figure du swimrun, a tenté l’expérience d’un régime sans viande avec moins de succès, une transition trop rapide ayant entraîné des problèmes de santé. Il explique avoir commencé ce régime pour des raisons écologiques et pour voir si cela pouvait améliorer ses problèmes digestifs. Il précise avoir suivi un régime végétarien non strict, excluant la viande et le poisson, mais consommant des œufs, du fromage de chèvre ou de brebis, et des yaourts végétaux.

Or il reconnaît ne pas s’être suffisamment informé : “Je m’y suis pris un peu n’importe comment et pas du tout de manière progressive. Je n’ai pas fait de suivi nutritionnel ou médical avec prise de sang ou autres…”. Rapidement, il a souffert de douleurs musculaires intenses, de carences en vitamines B12, B9, D et en fer, qui ont impacté sa performance et sa santé. Il a fini par temporairement abandonner ce régime pour se soigner.

Il est essentiel, selon lui, d’être à l’écoute de son corps : “il faut y aller step by step et surtout être à l’écoute de son corps et de ses sensations. Ce n’est pas un régime qui va à tout le monde, bcp se sont brûlés les ailes et on subit des dégâts. Il est important de bien se renseigner et de faire une transition progressive”.

Les pièges à éviter selon Tom :

• Manque de préparation et de suivi : “Pas assez progressif et pas suivi alors que j’avais un manque de connaissance pour ne pas dire aucunes connaissances dans ce type de régime et que je m’étais trop peu renseigné”.
• Carences en nutriments essentiels : Il a souffert de carences en vitamines B12, B9, D et en fer, qui ont impacté sa performance et sa santé. Il a fini par temporairement abandonner ce régime pour se soigner.
• Transition trop rapide : Il souligne l’importance d’une transition progressive et adaptée.

Olivia Feydel : quand l’excès de zèle mène à la carence

L’expérience d’Olivia Feydel souligne l’importance d’une transition encadrée et progressive. Initialement motivée par des préoccupations écologiques, elle a progressivement éliminé la viande de son alimentation en commençant par le foie gras, le veau, l’agneau et le porc, viandes qu’elle n’appréciait pas particulièrement, avant de cesser toute consommation de viande en mars 2019. Elle n’avait pas fait de recherches approfondies ni consulté de professionnel de la nutrition, se contentant de demander conseil à des amis déjà adeptes de ce régime.

Pendant plusieurs années, elle n’a pas ressenti de symptômes particuliers en pratiquant un sport modéré. Cependant, c’est lorsqu’elle a intensifié son entraînement pour préparer l’ÖtillÖ en 2024, avec des volumes d’entraînement importants (70 km de course et 10-12km de nage par semaine), qu’elle a commencé à ressentir une fatigue intense. Après la compétition, des symptômes comme un essoufflement et une pression sur la poitrine sont apparus. Elle a d’abord pensé que cela était lié à la fatigue, mais après un podcast “dans la tête d’un coureur” sur les signes de manque de protéines, et des lectures sur la carence en fer, elle a fait des analyses de sang qui ont confirmé ses doutes. Une prise de sang a révélé une carence en fer, confirmant l’importance d’une attention particulière à l’équilibre nutritionnel lors d’une pratique sportive intense.

Olivia explique qu’elle a compris que “ma grosse erreur a été d’augmenter mon volume horaire hebdomadaire sans me soucier de mon alimentation.. J’étais bien trop laxiste sur mon apport en fer /protéine“. Après le swimrun de Beaulieu, Olivia a donc réintroduit un peu de viande dans son alimentation, (viande rouge et poulet, une à deux fois par semaine) “depuis environ 2 mois, je mange un peu de viande mais sans éprouver du plaisir” tout en se faisant suivre par une nutritionniste pour retrouver un équilibre, avant d’envisager un retour vers une alimentation sans viande mieux encadrée. Elle conseille que “il est tout à fait possible pour un sportif, même de haut niveau, d’adopter un régime sans viande à condition d’avoir beaucoup de connaissances en nutrition ou d’être suivi par un nutritionniste“.

Anne-Laure Sauzeau, diététicienne et swimrunneuse, partage ses conseils pour une alimentation Swimrun performante et sans viande !

Anne-Laure a déjà partagé avec nous ses précieux conseils nutritionnels pour les swimrunners dans cet article là 👉 https://swimrunfrance.fr/2020/06/09/quelle-strategie-nutritionnelle-en-swimrun/. Aujourd’hui, elle nous propose d’explorer un sujet qui tient à cœur de nombreux sportifs : l’alimentation sans viande.

L’alimentation végétarienne et le sport : un équilibre à trouver

S’il y a bien un sujet qui revient régulièrement lorsque l’on parle nutrition, et surtout entre sportifs, c’est celui du régime « végétarien ». En consultations je suis amenée de plus en plus souvent à être sollicitée pour équilibrer et conseiller l’équilibre de ce type de régime. Chacun ayant une motivation différente. Que ce soit pour des raisons éthiques, de santé, de performance, économiques, par goût. Quoi qu’il en soit il sera dans tous les cas important d’adapter au mieux les recommandations pour s’assurer de couvrir les besoins en macro et micronutriments. Besoins qui varient selon le sexe, l’âge, la taille, le poids, mais aussi bien sûr l’activité physique, les variations hormonales, le stress, le temps de sommeil… Avant toute chose il convient de comprendre quel « régime » le sportif a mis en place ou souhaite mettre en place. Car il existe plusieurs variantes du « régime végétarien ».

Les différents régimes végétariens

• Régime ovo-lacto-végétarien Exclut la viande, le poisson. Œufs et produits laitiers peuvent être consommés
• Régime lacto-végétarien Exclut viande, poisson, œufs. Les produits laitiers peuvent être consommés
• Régime ovo-végétarien Exclut viande, poisson, produits laitiers. Les œufs peuvent être consommés
• Régime pesco-végétarien Exclut viande. Poisson, œufs et produits lai8ers peuvent être consommés
• Régime végétalien (qui comprend le régime « vegan ») Exclut tout produit d’origine animale : viande, poisson, œuf, produits laitiers, miel
• Flexitarisme : Pas d’exclusion, mais consommation réduite de viande et de poisson

L’importance du suivi nutritionnel pour les sportifs végétariens

Réduire la consommation de produit d’origine animale, signifie réduire la consommation de protéines animales mais également de certains micro nutriments. En pratique je demande systématique à mes patients sportifs de faire un bilan sanguin complet qui peut permettre de déceler des déficits ou d’orienter vers des déficits d’apports, notamment en protéines, fer, vitamine B12, D, iode, calcium, oméga 3.

L’enquête alimentaire permet ensuite d’adapter au mieux les objectifs nutritionnels et d’envisager une prise de compléments alimentaires. Malheureusement je rencontre trop souvent des sportifs qui sont amenés à prendre des compléments sans conseils adaptés. Et bien souvent cela peut avoir des avoir des effets néfastes (par exemples les compléments peuvent avoir des interactions entre eux ; prendre du fer alors que l’on est pas déficitaire va avoir un effet pro oxydant délétère pour la santé…).

J’ai eu l’occasion de suivre un sportif d’endurance qui est arrivé lors de la première consultation avec sa liste de compléments alimentaires… il prenait 30 produits par jour ! sans savoir vraiment quoi et pourquoi ! et surtout sans réels bénéfices, voire plutôt des résultats contre productifs !

Macronutriments : les protéines

Heureusement la nature est bien faite, et (mis à part la complémentation en vitamine B12 qui sera indispensable pour les végétaliens) nous permet, le plus souvent, de couvrir nos besoins en portant plus d’attention sur l’équilibre des repas

• Protéines :

L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande entre 0,8 et 1g de protéines par kilos de poids corporel par jour. Pour un swimrunner les besoins sont augmentés à 1,2 à ,1.6g (soit 60 à 80g de protéines pour une swimrunneuse de 50kg, et 84 à 112g pour un swimrunner de 70kg). Ces protéines sont composés d’acides aminés, et certains sont dits indispensables. Il faut donc atteindre ces quantités chaque jour, mais s’assurer que la qualité des protéines permette d’apporter correctement ces acides aminés indispensables

Les protéines animales ont l’avantage d’être bien équilibrées en acides aminés essentiels et seront donc bien assimilées par l’organisme. Les protéines végétales peuvent être déficitaires en certains aminées et nécessitent d’être bien combinées entre elles ou associées à des protéines animales. Pour une bonne assimilation il faudrait un apport minimal de 20g de protéines par prise alimentaire

Exemples d’apports de 20g de protéines :

= 85g de steak

= 90g de cabillaud

= 200g de lentilles cuites

= 280g de pois chiches

= 1kg de riz blanc cuit ou pomme de terre cuite à l’eau

= 140g de tofu

= 100g de protéines de soja texturées réhydratées

= 100g de seitan

= 70g de fromage à pâte cuite

= 280g de fromage blanc

= 100g de lentilles + 35g de fromage

= 100g de tofu + 100g de fromage blanc

(sources : table Ciqual)

Associations pour une bonne qualité de protéines :

L’idéal est de faire certaines associations pour une bonne qualité de protéines

Céréales + légumineuses : Riz-lentilles ; semoule-pois chiches

Céréales + oléagineux : Riz-amande; Semoule-noisette…

Céréales + produits laitiers : Riz au lait, Pâtes-parmesan,  Polenta-gruyère…

Céréales + œufs : flan

Micronutriments essentiels

vitamines A :

indispensable notamment pour la vision et la croissance musculaire

l’alimentation semble couvrir les besoins par le biais du foie de morue, des œufs et des laitages pour ceux qui en consomment, ou par les végétaux contenant du bêta carotène :

patate douce, carotte, portion, épinard…

Vitamine B12 :

Rôle clé pour la formation des globules rouges

Est uniquement apportée par les produits d’origine animale

Les végétaliens doivent donc se supplémenter. Pour les autres régimes il sera important d’avoir un dosage sanguin et d’estimer les apports pour conseiller ou non une supplémentation

Vitamine D :

Rôle essentiel pour l’assimilation du calcium, mais aussi dans la régulation de l’inflammation, de l’immunité…

La population générale est le plus souvent en déficit, et dans ma pratique les sportifs n’y font pas exception, même en pratiquant des disciplines en extérieur (cette vitamine est synthétisée par l’organisme grâce aux UV, donc à l’exposition au soleil).

Les principales sources alimentaires étant les poissons gras et les produits laitiers enrichis, selon le régime suivi, il peut donc être encore plus pertinent d’y porter de l’attention

Un dosage sanguin permet facilement de connaître son statut. Il est ensuite important d’être bien conseillé pour une éventuelle supplémentation

Calcium :

Rôle important pour la minéralisation des os et la contraction musculaire

Les produits laitiers étant la principale source de calcium, une surveillance des apports sera principalement intéressante pour les ovo-végétariens et les végétaliens. Il leur sera conseillé de consommer des aliments riches en calcium comme les légumineuses, le tofu, les amandes, le chou, certaines eaux minérales (Courmayeur, Hépar, Contrex…)

Iode :

Indispensable à la formation des hormones thyroïdiennes qui sont les chefs d’orchestre de nombreux métabolismes

Etant présente essentiellement dans les produits de la mer, les végétaliens sont les plus à risque de déficits

Les sportifs consommant poissons, fruits de mer, algues et sel iodés ont en général un statut dans les recommandations

Fer :

Indispensable, notamment, à l’oxygénation des muscles

Il semble y avoir une adaptation physiologique de l’organisme chez les personnes végétariennes, qui permet de limiter les risques d’anémie.

Qui dit swimrun, dit course à pied, et courir accentue les pertes en fer, et cela peut bien évidemment être augmenté chez les sportives qui peuvent avoir des pertes importantes pendant la période de menstruations.

Pour les personnes consommant du poisson, il est assez facile d’avoir des apports suffisants. Sinon il faut miser sur les apports de fer végétal qui est moins bien assimilé (légumineuses, flocons d’avoine, tofu, chocolat, spiruline…). Encore une fois la nature est bien faite. Pour augmenter ce taux d’assimilation, il est intéressant d’associer à la consommation de fer végétal, un apport en vitamine C (jus de citron, orange, kiwi, poivron…)

les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA + DHA) :

ils font partis des acides gras indispensables que le corps ne peut pas fabriquer et qu’il faut donc apporter par l’alimentation. Ils sont indispensables pour un bon état de santé et particulièrement chez le swimrunner pour limiter l’inflammation liée à la pratique sportive et limiter notamment le risque de blessure.

Les EPA et DHA sont retrouvés dans les poissons gras essentiellement (sardine, maquereau, saumon, hareng).

Certains produits et huiles végétales contiennent des oméga 3 mais ce ne sont pas les mêmes acides gras.

Je suis régulièrement amenée à conseiller la prise de complément, mais là encore prudence, tous les compléments ne se valent pas !

Alternatives végétales et compléments alimentaires

On retrouve de plus en plus d’alternatives végétales dans les rayons des supermarchés. Mais attention, ces alternatives peuvent être différentes nutritionnellement, écologiquement et au niveau du budget !

Je pense à un sportif, ravi de m’apporter les étiquettes de ses nouveaux steaks végétaux. Malheureusement après analyse, nous avons constaté que l’apport en protéines était trop faible et surtout que le produit contenait beaucoup de sucres, de sel, et de matières grasses de mauvaise qualité.

Il avait également dans son panier, une boisson végétale au soja. Celle-ci était « sans sucres ajoutés », note positive, mais contenait de l’huile de tournesol, note moins positive, et ne contenait pas de calcium (ce qui aurait permis d’être une alternative aux produits laitiers), mais les produits « bio », ne peuvent plus être enrichis en calcium.

Vous l’aurez donc compris, limiter sa consommation de produit d’origine animale et pratiquer le swimrun est tout à fait possible. Cela demande de porter de l’attention sur l’équilibre dans l’assiette, sur les quantités, si besoin de prendre des compléments alimentaires, et d’être bien conseillé.

Que manger ?

Finalement on mange quand, quoi, on limite la consommation de produits d’origine animale ?

Une assiette équilibrée avec des légumes, des fruits, des féculents, une bonne source d’huile végétale, des herbes et des épices, et selon le régime suivi, des laitages et des produits d’origine animale.

Exemple d’un placard de végétarien

• Riz basmati complet, pâtes au blé complet, quinoa, semoule, millet, sarrasin…
• Pomme de terre, patate douce
• Farine (privilégier les types élevés (farines complètes, semi complètes), pauvres ou sans gluten selon la sensibilité : petit épeautre, riz, pois chiche, châtaigne, etc…)
• flocons d’avoine, de sarrasin
• pain complet, de seigle…
• Légumineuses sèches ou en bocaux “au naturel” (lentilles, pois chiches, flageolets, haricots rouges…)
• Conserves de thon, maquereau, sardine au naturel…
• ricorée, thé vert, café bio
• algues séchées
• tofu, seitan, protéines de soja texturées
• sel iodé,  tamari, gomasio
• curry, paprika, curcuma, cumin, poivre, herbes de Provence,
• cannelle
• vinaigre de cidre, sauce soja,
• Huile d’olive, de colza, de lin, de chanvre…
• Graisse de coco (solution de substitution pour la cuisson)
• bicarbonate de soude
• Coulis de tomate, concentré de tomate
• germe de blé, levure de bière
• spiruline
• fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux…)
• fruits oléagineux non grillés, non salés (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil…)
• graines (de lin, de chia, de tournesol, de courge…)

Exemples menus

Petit déjeuner :

• Bowlcake banane
• Pain de seigle
• fromage frais
• œuf mollet
• orange

repas

• pokeball crudités falafel quinoa feta
• pomme au four
• chili sin carne
• salade de fruit

Le swimrun : adapter son alimentation

Un bon apport en protéines est donc primordial chaque jour et à bien adapter aux séances. Il peut être intéressant pour une bonne récupération de miser sur des produits comme de la Whey. Pour celles et ceux qui consomment des protéines de lait, il est facile de trouver des produits de qualité comme : Nutripure Bio, Décathlon Bio,  Athlet bio, Myprotein

Pour les swimrunner qui souhaiteraient prendre ce type de produits sans protéines de lait, de nombreux produits à base de protéines végétales sont proposées. Là encore une attention doit être portée sur l’équilibre en acides aminés indispensables… Et là, c’est plus difficile de trouver le bon produit ! Pour les quelques suivis que j’ai eu l’occasion de faire des avec sportifs végétaliens, nous avons privilégié du « fait maison ».

Concernant les produits de l’effort, l’objectif principal étant d’apporter des glucides, le choix des produits ne pose pas de souci et les marques développent de plus en plus des gammes « vegan », assurant l’absence de tout produit d’origine animale.

🧬✍️ Akuna / NotebookLM / Ideogram / Napkin
un merci 🙏 appuyé à Tom, Olivia, Hugo pour leur témoignage et Anne Laure pour son expertise
IG : @sauzeaudiet @tomralite.swim.run.tri @oliviafeydel @hugo_newcal @akuna_life
🔗 https://sauzeaudiet.fr/
🔗 pour aller plus loin 👉 https://swimrunfrance.fr/2020/06/09/quelle-strategie-nutritionnelle-en-swimrun/

Recettes

Bowlcake

• 40g de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 1 yaourt ou 100g de fromage blanc
• 1 fruit cru coupé en petits morceaux (banane, pomme, poire…)
• 1 pincée de bicarbonate de soude (1 cuillère à café de levure)
• (on peut aussi ajouter de la cannelle, du cacao, des pépites de chocolat, des amandes et noix concassées…)
• Mélangez le tout dans un bol et cuire environ 4 minutes au micro ondes

Falafel

• pour 10 à 15 falafels
• 300 gr de pois chiches bio préalablement trempés et cuits
• 1 oignon moyen émincé
• 1 gousse d’ail dégermé
• 2 c. à café de cumin en poudre
• 2 càc de paprika
• 3 c. à soupe de persil plat ciselé ou coriandre ou menthe
• 1 càs de graines de sésame
• 1 pincée de sel
• Préchauffez votre four à 180 degré (Thermostat 6)
• Dans votre blender, mixez longuement tous les ingrédients.
• Former des boulettes de la taille d’une petite noix
• Déposez vos boulettes sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et aplatissez-les légèrement avec le pouce
• enfournez 20 minutes et retournez à mi cuisson

Chili sin carne

• pour 2 personnes
• 1 oignon
• 1 carotte
• 100 g de maïs en boite
• Huile d’olive
• 300 g de haricots rouges en boîte
• 50g de riz cru
• 1 boîte de tomates pelées au jus (400 g)
• ½ cuillère à café de piment doux et ½ cuillère à café de curry en poudre
• Sel, poivre
• Épluchez puis coupez l’oignon et la carotte en petits morceaux. Faites-les revenir dans l’huile à la poêle 15-20 minutes.
• Toujours à feu allumé, ajoutez le sel, les épices, le maïs et les haricots. Laissez-les imprégner 2-3 minutes. Ajoutez les tomates en les écrasant, puis laissez mijoter une dizaine de minutes minimum tout en remuant de temps à autre.
• Faites cuire le riz et mélangez-le à la préparation

https://ciqual.anses.fr

🇬🇧 Fueling the Swimrun: A Plant-Based Approach

Swimrun, a demanding discipline that combines endurance, self-transcendence, and communion with nature, is attracting more and more athletes. Among them, a growing portion is interested in meat-free diets. Is this just a passing trend or a genuine path to performance? Through the testimonies of swimrun figures like Hugo Tormento, Olivia Feydel, and Tom Ralite, along with insights from nutritionist Anne Laure Sauzeau, let’s dive into this trend.

The rise of plant-based nutrition in sports has seen significant growth, including among athletes. Multiple motivations intersect: ethical concerns related to animal welfare, environmental consciousness, and health benefits. Some athletes also see it as a means to optimize their athletic performance and recovery. A survey within the Swimrun France community reveals that 23% of participants have adopted a meat-free diet for ethical considerations, and 14% for health benefits.

The survey results show diverse opinions regarding meat-free diets. While 23% of participants made this choice for ethical reasons and 14% for health reasons, a significant portion (47%) states they would never consider such a diet. Other motivations, such as environmental concerns or improved athletic performance, received fewer votes. Notably, no participants checked the boxes for “improved recovery” or “mental clarity,” indicating that positive effects in these areas are not yet proven within the community. Finally, a minority of 2% considers this type of diet too expensive. This result emphasizes that meat-free eating remains a personal choice and that the swimrun community is not unanimous on the matter.

Hugo Tormento: A World Champion Guided by Performance and Well-being

Hugo Tormento, an iconic figure in swimrun, is a high-level athlete. He has won several world cups and the swimrun world championship in 2022 and 2023 with his teammate Max. He also holds the time record for the ÖtillÖ world championships. This impressive track record makes him a role model for many swimrunners.

He adopted a strict vegetarian diet in January 2020 following a bet after watching the Netflix documentary “Game Changer.” He excludes all meat and fish from his diet, consuming eggs only in preparations and preferring plant-based milk, except for cheese. His approach is primarily focused on performance and well-being: “My primary motivation is performance and well-being, secondly the planet, and thirdly animal welfare.”

He reports noticing positive changes very quickly: “After a few days, I actually felt that I recovered better, could sleep less and push harder, all with less stomach pain – it was the perfect combo for me.” Despite the constraints it may represent, he has no plans to return to an omnivorous diet. Hugo is very clear that he hasn’t become “a boring cow without food pleasure” and that he manages to surprise others by preferring certain dishes in vegetarian versions.

The Challenges of Transition: The Testimony of Tom Ralite

Tom Ralite, another figure in the swimrun community, has attempted a meat-free diet with less success, as a too-rapid transition led to health issues. He explains that he started this diet for environmental reasons and to see if it could improve his digestive problems. He specifies that he followed a non-strict vegetarian diet, excluding meat and fish, but consuming eggs, goat or sheep cheese, and plant-based yogurts.

However, he acknowledges that he did not inform himself enough: “I went about it haphazardly and not at all gradually. I didn’t do any nutritional or medical follow-up with blood tests or anything…” Quickly, he suffered from intense muscle pains, deficiencies in vitamins B12, B9, D and iron, which impacted his performance and health. He ended up temporarily abandoning this diet to get healthy again.

According to him, it is essential to be in touch with one’s body: “you have to take it step by step and above all, listen to your body and its sensations. This is not a diet that suits everyone, many have burned their wings and suffered damages. It’s important to get well-informed and make a gradual transition.”

The traps to avoid according to Tom:

Lack of preparation and follow-up: “Not gradual enough and not followed up, even though I had a lack of knowledge, not to say no knowledge at all in this type of diet, and I had done too little research.”

Deficiencies in essential nutrients: He suffered from deficiencies in vitamins B12, B9, D and iron, which impacted his performance and health. He ended up temporarily abandoning this diet to get healthy again.

Too rapid a transition: He emphasizes the importance of a gradual and adapted transition.

Olivia Feydel: When Excess Zeal Leads to Deficiency

Olivia Feydel’s experience highlights the importance of a supervised and gradual transition. Initially motivated by environmental concerns, she gradually eliminated meat from her diet, starting with foie gras, veal, lamb and pork, meats she did not particularly enjoy, before ceasing all meat consumption in March 2019. She had not done thorough research or consulted a nutrition professional, simply asking for advice from friends already adepts of this diet.

For several years, she did not feel any particular symptoms while practicing moderate exercise. However, it was when she intensified her training to prepare for the ÖtillÖ in 2024, with significant training volumes (70 km of running and 10-12 km of swimming per week), that she began to feel intense fatigue. After the competition, symptoms such as shortness of breath and chest pressure appeared. She first thought it was related to fatigue, but after a podcast “in the head of a runner” on the signs of lack of protein, and readings on iron deficiency, blood tests confirmed her doubts. A blood test revealed an iron deficiency, confirming the importance of paying particular attention to nutritional balance during intense sports practice.

Olivia explains that she realized “my big mistake was to increase my weekly training volume without worrying about my diet.. I was far too lax on my intake of iron/protein”. After the Beaulieu swimrun, Olivia therefore reintroduced a bit of meat into her diet (red meat and chicken, once or twice a week) “for about 2 months now, I eat a little meat but without experiencing pleasure” while being monitored by a nutritionist to regain a balance, before considering a return to a better-supervised meat-free diet. She advises that “it is entirely possible for an athlete, even at a high level, to adopt a meat-free diet, provided they have a lot of nutritional knowledge or are followed by a nutritionist.”

Anne-Laure Sauzeau, Dietitian and Swimrunner, Shares Her Advice for a Performant and Meat-Free Swimrun Diet!

Anne-Laure has already shared with us her valuable nutritional advice for swimrunners in this article. Today, she proposes to explore a subject that is dear to the hearts of many athletes: the meat-free diet.

The Vegetarian Diet and Sports: A Balance to Find

If there is one topic that comes up regularly when talking about nutrition, especially among athletes, it is the “vegetarian” diet. In consultations, I am increasingly called upon to balance and advise on the balance of this type of diet. Each person has a different motivation. Whether for ethical, health, performance, economic reasons, or by taste. In any case, it will be important to adapt the recommendations as best as possible to ensure that macro and micronutrient needs are covered. Needs that vary according to gender, age, size, weight, but also of course physical activity, hormonal variations, stress, sleep time… Before anything else, it is appropriate to understand which “diet” the athlete has put in place or wishes to put in place. Because there are several variants of the “vegetarian” diet.

The Different Vegetarian Diets

Ovo-lacto-vegetarian diet Excludes meat, fish. Eggs and dairy products can be consumed

Lacto-vegetarian diet Excludes meat, fish, eggs. Dairy products can be consumed

Ovo-vegetarian diet Excludes meat, fish, dairy products. Eggs can be consumed

Pesco-vegetarian diet Excludes meat. Fish, eggs and dairy products can be consumed

Vegan diet (which includes the “vegan” diet) Excludes all animal products: meat, fish, eggs, dairy products, honey

Flexitarianism: No exclusion, but reduced consumption of meat and fish

The Importance of Nutritional Monitoring for Vegetarian Athletes

Reducing the consumption of animal products means reducing the consumption of animal proteins but also of certain micronutrients. In practice, I systematically ask my athletic patients to have a complete blood test which can detect deficiencies or guide towards intake deficits, particularly in proteins, iron, vitamin B12, D, iodine, calcium, omega 3.

The dietary survey then makes it possible to best adapt the nutritional objectives and consider the taking of dietary supplements. Unfortunately, I too often encounter athletes who are led to take supplements without appropriate advice. And all too often this can have adverse effects (for example, supplements can have interactions with each other; taking iron when you are not deficient will have a pro-oxidant deleterious effect on health…).

I had the opportunity to follow an endurance athlete who arrived at the first consultation with his list of dietary supplements… he was taking 30 products per day! without really knowing what and why! and especially without real benefits, or even rather counterproductive results!

Macronutrients: Proteins

Fortunately, nature is well-made, and (apart from the need for vitamin B12 supplementation which will be essential for vegans) it generally allows us to cover our needs by paying more attention to the balance of meals.

Proteins:

ANSES (the French National Agency for Food, Environmental and Occupational Health Safety) recommends between 0.8 and 1g of protein per kilogram of body weight per day. For a swimrunner, the needs are increased to 1.2 to 1.6g (i.e. 60 to 80g of protein for a 50kg swimrunner, and 84 to 112g for a 70kg swimrunner). These proteins are made up of amino acids, and some are called essential. So it’s necessary to reach these amounts every day, but to make sure that the quality of the proteins allows to correctly provide these essential amino acids.

Animal proteins have the advantage of being well balanced in essential amino acids and will therefore be well assimilated by the body. Vegetable proteins can be deficient in certain essential amino acids and need to be well combined with each other or associated with animal proteins. For good assimilation, a minimum intake of 20g of protein per meal would be necessary.

Examples of 20g protein intakes:

= 85g steak = 90g cod = 200g cooked lentils = 280g chickpeas = 1kg cooked white rice or potato = 140g tofu = 100g rehydrated textured soy protein = 100g seitan = 70g cooked cheese = 280g fresh cheese = 100g lentils + 35g cheese = 100g tofu + 100g fresh cheese

(sources: Ciqual table)

Combinations for Good Protein Quality:

The ideal is to make certain combinations for good protein quality

Grains + legumes: Rice-lentils; semolina-chickpeas

Grains + oilseeds: Rice-almonds; Semolina-hazelnuts…

Grains + dairy products: Rice pudding, Pasta-parmesan, Polenta-Gruyère…

Grains + eggs: Flan

Essential Micronutrients

Vitamin A:

Essential especially for vision and muscle growth

The diet seems to cover the needs through cod liver, eggs and dairy products for those who consume them, or through vegetables containing beta-carotene:

sweet potato, carrot, squash, spinach…

Vitamin B12:

Key role in the formation of red blood cells

Is only provided by animal products

Vegans must therefore supplement. For other diets, it will be important to have a blood test and estimate the intakes to advise or not a supplement

Vitamin D:

Essential role in the assimilation of calcium, but also in the regulation of inflammation, immunity…

The general population is most often deficient, and in my practice, athletes are no exception, even practicing outdoor disciplines (this vitamin is synthesized by the body thanks to UV, so sun exposure).

The main food sources being fatty fish and fortified dairy products, depending on the diet followed, it can therefore be even more relevant to pay attention to it.

A blood test easily allows to know one’s status. It is then important to be well advised for a possible supplementation

Calcium:

Important role for bone mineralization and muscle contraction

Dairy products being the main source of calcium, monitoring intakes will be of primary interest for ovo-vegetarians and vegans. They will be advised to consume calcium-rich foods such as legumes, tofu, almonds, cabbage, certain mineral waters (Courmayeur, Hépar, Contrex…)

Iodine:

Essential for the formation of thyroid hormones which are the conductors of many metabolisms

Being present mainly in seafood, vegans are the most at risk of deficiencies

Athletes consuming fish, shellfish, seaweed and iodized salt generally have a status within the recommendations

Iron:

Essential, in particular, for the oxygenation of the muscles

There seems to be a physiological adaptation of the body in vegetarian people, which helps to limit the risk of anemia.

When you say swimrun, you mean running, and running accentuates iron losses, and this can certainly be increased in women who can have significant losses during the menstrual period.

For people consuming fish, it is quite easy to have sufficient intakes. Otherwise, it is necessary to focus on vegetable iron intakes which are less well absorbed (legumes, oatmeal, tofu, chocolate, spirulina…). Again, nature is well-made. To increase this absorption rate, it is interesting to associate the consumption of vegetable iron with a vitamin C intake (lemon juice, orange, kiwi, bell pepper…)

Long-chain omega-3 fatty acids (EPA + DHA):

They are part of the essential fatty acids that the body cannot manufacture and that must therefore be provided by the diet. They are essential for good health and particularly for the swimrunner to limit inflammation related to sports practice and in particular the risk of injury.

EPA and DHA are found mainly in fatty fish (sardines, mackerel, salmon, herring).

Some plant products and oils contain omega 3, but they are not the same fatty acids.

I am regularly asked to advise on supplementation, but here again caution, not all supplements are created equal!

Vegetable Alternatives and Dietary Supplements

More and more vegetable alternatives are found in supermarket aisles. But beware, these alternatives can be different nutritionally, ecologically and in terms of budget!

I’m thinking of an athlete, happy to bring me the labels of his new vegetable steaks. Unfortunately, after analysis, we found that the protein intake was too low and especially that the product contained a lot of sugar, salt, and poor quality fats.

He also had a soy-based plant-based drink in his basket. This was “no added sugar”, a positive note, but contained sunflower oil, a less positive note, and did not contain calcium (which would have allowed it to be an alternative to dairy products), but “organic” products can no longer be fortified with calcium.

So you’ve understood, limiting your consumption of animal products and practicing swimrun is quite possible. This requires paying attention to the balance on the plate, the quantities, if necessary taking dietary supplements, and being well advised.

What to Eat?

Finally, when and what do we eat when we limit the consumption of animal products?

A balanced plate with vegetables, fruits, starches, a good source of vegetable oil, herbs and spices, and depending on the diet followed, dairy products and animal products.

Example of a Vegetarian Pantry

Basmati brown rice, whole wheat pasta, quinoa, semolina, millet, buckwheat…

Potatoes, sweet potatoes

Flour (favor high types (whole, semi-whole), poor or gluten-free depending on sensitivity: spelt, rice, chickpea, chestnut, etc…)

Oatmeal, buckwheat flakes

Whole, rye bread…

Dried or canned “natural” legumes (lentils, chickpeas, kidney beans, …)

Canned tuna, mackerel, sardines in natural…

Chicory, green tea, organic coffee

Dried seaweed

Tofu, seitan, textured soy protein

Iodized salt, tamari, gomasio

Curry, paprika, turmeric, cumin, pepper, Provence herbs,

Cinnamon

Cider vinegar, soy sauce,

Olive oil, rapeseed oil, linseed oil, hemp oil…

Coconut fat (substitute for cooking)

Baking soda

Tomato puree, tomato concentrate

Wheat germ, nutritional yeast

Spirulina

Dried fruits (raisins, apricots, prunes…)

Unsalted, unroasted nuts (walnuts, almonds, hazelnuts, cashews, Brazil nuts…)

Seeds (flax, chia, sunflower, pumpkin…)

Example Menus

Breakfast:

Banana Bowlcake

Rye bread

Fresh cheese

Soft-boiled egg

Orange

Meal

Vegetable poke bowl with falafel, quinoa, feta

Baked apple

Chili sin carne

Fruit salad

Swimrun: Adapting Your Diet

A good protein intake is therefore essential every day and must be well-adapted to the training sessions. It can be interesting for good recovery to focus on products like Whey. For those who consume milk proteins, it’s easy to find quality products like: Nutripure Bio, Décathlon Bio, Athlet bio, Myprotein.

For swimrunners who would like to take this type of product without milk proteins, many plant-based protein products are offered. Again, attention must be paid to the balance of essential amino acids… And here, it’s harder to find the right product! For the few follow-ups I’ve had the opportunity to do with vegan athletes, we’ve favored homemade.

As for sports nutrition products, the main objective being to provide carbohydrates, the choice of products does not pose a problem and the brands are developing more and more “vegan” ranges, ensuring the absence of any animal-derived product.

Recipes

Bowlcake

40g oats 1 egg 1 yogurt or 100g fresh cheese 1 raw fruit cut into small pieces (banana, apple, pear…) 1 pinch of baking soda (1 tsp of yeast)

(you can also add cinnamon, cocoa, chocolate chips, crushed almonds and walnuts…)

Mix everything in a bowl and cook about 4 minutes in the microwave

Falafel

for 10 to 15 falafels

300 g soaked and cooked organic chickpeas 1 medium onion, minced 1 garlic clove, peeled 2 tsp ground cumin 2 tsp paprika 3 tbsp chopped flat-leaf parsley or coriander or mint 1 tbsp sesame seeds 1 pinch of salt

Preheat your oven to 180 degrees (Thermostat 6)

In your blender, mix all the ingredients thoroughly.

Form balls the size of a small nut

Place your balls on the baking sheet lined with parchment paper and flatten them slightly with your thumb

Bake for 20 minutes, turning halfway through

Chili sin Carne

for 2 people

1 onion 1 carrot 100 g canned corn Olive oil 300 g canned kidney beans 50g raw rice 1 can of peeled tomatoes (400 g) 1/2 tsp mild chili powder and 1/2 tsp curry powder Salt, pepper

Peel and chop the onion and carrot into small pieces. Sauté them in the oil in a skillet for 15-20 minutes.

Still over heat, add the salt, spices, corn an d beans. Let them soak up the flavors for 2-3 minutes. Add the tomatoes, crushing them, then simmer for at least 10 minutes, stirring occasionally.

Cook the rice and mix it into the preparation.